Wandelen om af te vallen? Volg deze dagelijkse routine Trainers zweren erbij
12 Dec 2022
Loopt u om af te vallen, maar vraagt u zich af waarom u geen resultaat ziet? Als dat zo is, is het waarschijnlijk dat u geen calorietekort aanhoudt. Simpel gezegd, je moet meer calorieën verbranden dan je verbruikt om af te vallen. Klinkt makkelijk, toch? Nou, zoals al het andere dat met gezondheid en fitness te maken heeft, is wandelen om gewicht te verliezen gemakkelijker gezegd dan gedaan.
Om af te vallen, stellen de Physical Guidelines for Americans, uitgegeven door het Amerikaanse ministerie van Volksgezondheid en Human Services, dat je minimaal 150 minuten (twee en een half uur) tot 300 minuten (vijf uur) matig intensieve aerobe oefeningen moet doen (bijvoorbeeld stevig wandelen) per week. Bovendien bevelen de richtlijnen twee dagen krachttraining aan om uw inspanningen voor gewichtsverlies te ondersteunen. De sleutel tot het kwijtraken van kilo's en om ze er op de lange termijn af te houden, is echter het combineren van een voedzaam, uitgebalanceerd dieet met regelmatige aerobe oefeningen zoals wandelen.
Wandelen om af te vallen hoeft niet ingewikkeld te zijn. Volgens de Mayo Clinic zou je bijvoorbeeld door een stevige wandeling van slechts 30 minuten per dag te maken, elke dag ongeveer 150 extra calorieën kunnen verbranden. En hoe sneller en langer je loopt, hoe meer calorieën je verbrandt.
Goed nieuws: we hebben Rachel MacPherson, een ACE-gecertificeerde personal trainer met Garage Gym Reviews, gevraagd om haar beste dagelijkse wandelroutine te delen om je te helpen op weg naar een gezonder gewicht. In combinatie met een gezond dieet met een calorietekort, zal deze wandeltraining je de tools geven die nodig zijn om die ongewenste kilo's kwijt te raken en ze voorgoed af te houden. Lees verder voor meer informatie en mis deze volgende keer niet. Deze looptraining is de sleutel tot snel gewichtsverlies, zegt een expert.
1
Koppel je wandeling aan een andere leuke activiteit.
vrouw die naar haar podcast luistert tijdens een wandeling, een zonnige dag buitenshuis
De sleutel tot succes bij elke routine is het plezierig maken. Hoe leuker een activiteit is, hoe groter de kans dat je het volhoudt. "Een manier om je aan te moedigen om naar buiten te gaan en je dagelijkse wandeling te maken, is door je wandeling te combineren met een andere leuke activiteit die je alleen tijdens wandelingen mag doen", vertelt MacPherson aan Eat This, Not That! "Kies bijvoorbeeld een verslavende podcast om alleen tijdens je wandelingen naar te luisteren. Deze strategie wordt 'verleidingsbundeling' genoemd. Het doet wonderen voor mensen die moeite hebben om gemotiveerd te raken."
Verhaal gaat verder
De wetenschap ondersteunt het advies van MacPherson. Uit een studie uit 2020, gepubliceerd in Organizational Behavior and Human Decision Processes, bleek dat mensen die verleiding bundelden met audioboeken 10% tot 14% meer kans hadden om regelmatig te sporten dan wanneer er geen prikkels aan hun training waren gekoppeld.
GERELATEERD: Transformeer je lichaam na 60 met deze tips voor gewichtsverlies
2
Varieer uw wandeltijden en -intensiteiten.
woman power wandelen over het water
Dag in dag uit dezelfde route met dezelfde snelheid lopen kan zelfs voor de meest toegewijde wandelliefhebber saai en repetitief worden. Houd in plaats daarvan je routine spannend door de intensiteit en duur van je wandelingen te veranderen. In plaats van elke dag een intensieve wandeling te maken, kun je bijvoorbeeld langere, langzamere wandelingen maken, evenals enkele kortere wandelingen met hoge intensiteit. Als je dit doet, blijft je lichaam gissen, wordt je routine mentaal aantrekkelijker en verbrand je meer calorieën.
"Lichaamsbeweging kan stressvol zijn voor je lichaam, en een calorietekort hebben is ook fysiek stressvol. Langere, ontspannende wandelingen kunnen stress helpen verminderen en zijn niet fysiek stressvol", zegt MacPherson. "Je kunt ook veel langer lopen en consistenter zijn met langzamere wandelingen die je in staat stellen om van het uitzicht te genieten en te ontspannen. Voeg gedurende de week intensievere wandelingen toe om de cardiovasculaire gezondheid te verbeteren en meer calorieën te verbranden."
>
3
Houd uw stappen bij en verhoog ze elke week.
close-up vrouw controleert tijdens het lopen haar fitnesstracker op haar horloge om af te vallen
Om vooruitgang te blijven boeken op uw reis naar gewichtsverlies, moet u zowel het volume (de hoeveelheid) als de intensiteit (snelheid) van uw lopen verhogen om calorieën te blijven verbranden terwijl u fitter worden. Dit komt doordat uw metabolisme zich aanpast aan uw looproutine, wat resulteert in plateaus als u uw wandeltempo niet verhoogt.
"Het voortzetten van je trainingen zal helpen bij het afvallen, aangezien je lichaam zich aanpast aan een calorietekort dat nodig is om af te vallen", legt MacPherson uit. "Begin langzaam met wandelen om af te vallen en loop alleen zoveel als nodig is om gewichtsverlies aan te moedigen. Een geleidelijke toename van het aantal stappen zorgt ervoor dat u niet vastloopt op uw reis om af te vallen."
GERELATEERD: geheime bijwerkingen van lopen op een helling, zegt de wetenschap
4
Neem heuvels of hellingen op.
close-up man die bergop loopt, oefeningen voor kippenpoten
"Het toevoegen van heuvels of hellingen tijdens uw wandelingen zal de spieractivatie en het cardiovasculaire werk tijdens uw wandelingen verhogen", legt MacPherson uit, eraan toevoegend: "Lopen op een helling kan uw calorieverbranding stimuleren en ondersteuning bij gewichtsverlies. Maak er een gewoonte van om een paar keer per week of vaker een heuvel of helling te beklimmen."
Voor een gemiddeld persoon van 150 pond levert elke stijging van 1% in de helling ongeveer 10 extra calorieën per mijl op dan lopen op een vlakke ondergrond, volgens het American College of Sports Medicine (ACSM).
5
Blijf consistent en zorg voor een solide back-upplan.
vrouw die op de loopband loopt
Om uw looproutine op schema te houden, moet u voorbereid zijn en een back-upplan hebben voor het geval zich onverwachte omstandigheden voordoen waardoor u niet naar buiten kunt. "Door het weer te controleren en je outfit te plannen, kun je consistent blijven met een wandelroutine. Als je weet dat je een drukke dag zult hebben of dat het weer slecht zal zijn, heb dan een back-upplan voor hoe je je inloop kunt krijgen," MacPherson adviseert. "Misschien loop je tijdens je lunchpauze of loop je om boodschappen te doen. Je kunt een wandeling binnenshuis plannen of je huis aftasten terwijl je op je telefoon bladert. Consistentie is essentieel voor resultaten als je wilt afvallen, dus zorg ervoor dat niets je in de weg staat."< /p>